Ora… chi legge potrebbe pensare che io abiti nei pressi delle Alpi, ma in realtà abito a 10km dal mare, in Romagna… e credetemi che tutto ciò ha veramente dell’incredibile.

Tutto questo ovviamente va a influire sulla preparazione per Roma.

Giovedi scorso ho corso il mio allenamento su un fondo interamente innevato, ovviamente facendo ben attenzione a usare un passo delicato in modo da evitare infortuni.

Domenica sono stato costretto a ridurre il chilometraggio previsto (17km fatti contro i 24 in programma) sempre a causa della neve sul fondo stradale.

Martedi ho dovuto cedere agli eventi climatici e sono andato a correre in palestra su un tappeto e credetemi… ho sentito il triplo della fatica, soprattutto a livello mentale.

Questa mattina, approfittando delle strade che si sono iniziate leggermente a pulire, non ho saputo resistere e fregandomene delle temperature vicine ai -10° (si, avete letto bene: esattamente eravamo a -9°!!) sono uscito per una corsa a passo medio (5’00″/km) per 15km giusto per riabituare gambe e cuore a quello che dovrà essere il mio ritmo sui 42km romani.

Ora, a sentire i grandi esperti metereologi, occorre aspettare altri 4-5 giorni. Se è vero che da stanotte a domenica potrà nevicare ancora, poi in teoria da lunedi/martedi in poi dovrebbe tornare il bel tempo e, pian piano, anche qualche lieve aumento di temperatura.

Questo weekend c’è in programma il lungo da 32km dove potrò testare (sempre neve permettendo) la tenuta di un passo medio di 5’00”/km su una distanza che inizia a avvicinarsi a quella della maratona.

Intanto continuo a macinare idee per quanto riguarda il post-Roma. Le attenzioni saranno tutte rivolte al 70.3 di Pescara: le distanze domenicali verranno ridotte (max 18-20km) e verranno introdotti 1 o 2 allenamenti combinati ciclismo-corsa in modo da abituare il fisico al cambio di disciplina. Inoltre si sta delineando la possibilità di partecipare al triathlon olimpico del lago di Vico (nei pressi di Viterbo) a inizio maggio in modo da prendere confidenza con la gara.

Infine, visto che la mia mente non si ferma mai e visto che sono alla continua ricerca di stimoli sportivi, sto iniziando pensare a una data e a un luogo: 30 settembre 2012, isola d’Elba. La distanza però è tutta de definire: 70.3 o, pazzia totale, 140.6 ??

Il freddo sta facendo di tutto per impedirmi di correre ma fin’ora sono sempre stato più forte io e ho corso regolarmente tutti gli allenamenti in programma svegliandomi in settimana al mattino verso le 5.45 e correndo dalle 6 alle 7/7.15 circa. Alla domenica invece è leggermente più facile: non avendo impegni lavorativi riesco a dormire un pò di più e a correre dalle 8.30 alle 10.30/11 circa.

I ritmi tenuti durante gli allenamenti sono ancora buoni. Molto buoni direi! soprattutto se paragonati ai tempi precedenti la maratona di Valencia: continuo a viaggiare a medie intorno ai 4’50″/km in ogni allenamento e domenica scorsa, nonostante avessi in programma un lungo da 28km con annessa una bella mezz’oretta di strada in salita, ho chiuso in 2h 20m a una media di 5′/km (una cosa impensabile fino a 2 mesi fa!)

Riesco a mantenermi in forma anche nelle altre due discipline in vista dell’ironman di pescara: spinning per 2 volte a settimana, sabato mattina in bici per giri da 70-100km e a concludere la settimana anche 1 o 2 allenamenti di mantenimento in piscina per il nuoto.

Insomma… tutto per ora procede molto bene! La speranza è quella di continuare cosi!

Prossimi acquisti: Garmin Forerunner 910xt e forse si cambia anche la bici da corsa passando dalla mia entry-level in alluminio a qualcosa di più serio in carbonio guadagnando in leggerezza e flessibilità. Staremo a vedere!

Ieri mattina, primo dell’anno, ho completato un lungo da 22km e, nonostante abbia corso a un ritmo accettabile, alla fine ho accusato problemi al ginocchio destro (prima o poi riusciró a capirne la causa??).

Poi stanotte il colpo di grazia: vomito, nausea, mal di schiena e febbre a 38.4 di picco. Ora, dopo che ho preso una tachipirina, la febbre é scesa a 37.4 ma sono ancora decisamente ko.
Oggi avrei dovuto approfittare dell’ultimo giorno di ferie per andare a nuotare in mattinata e poi fare una lezione di spinning questa sera, ma per ovvi motivi sono stato costretto a annullare tutto. Esattamente come ho annullato le ripetute da 500mt in programma domani mattina.

Parlando di cose piacevoli, invece, sto pensando seriamente di mandare in pensione il mio garmin forerunner 305 (che adoro) sostituendolo con il nuovo 910xt che, a detta delle recensioni lette sul web, sarebbe il giocattolo perfetto per un praticante di triathlon. Conoscendomi credo che lo avró a casa entro metà febbraio, magari approfittando del mio compleanno…

E’ andata meglio del previsto: partendo a 5’10”/km, alla fine i 13km li ho fatti con un passo medio complessivo di 4’52”/km (che fino a qualche mese fa avrei considerato come impossibili) aumentando costantemente il passo fino alla fine.

Poi una volta arrivato a casa ho scaricato i dati del Garmin e mi sono divertito a fare un pò di statistiche di fine anno e questo è quello che ho scoperto.

Dal 9 marzo (giorno in cui ho iniziato a correre nel 2011) ho corso 1834km in 163h 25m. passo medio di 5’22”/km. 131 allenamenti, per una media di 14km a allenamento. 118mila kcal bruciate.

Il mese dove ho corso meno chilometri è stato luglio (140 km) mentre il mese dove ho consumato maggiormente le scarpe è stato settembre (253 km). Gli altri mesi sono stati tutti abbastanza costanti in quanto a distanza percorsa (fra i 180 e i 200 km al mese). A dicembre ho corso invece meno chilometri (solo 12o km), ma considerando che dopo Valencia ho deciso di prendermi 2 settimane di stop totale, si può dire che anche questo valore sia nella media.

La cosa interessante (e gratificante) è l’aumento delle prestazioni. A aprile correvo con un passo medio di 5’33”/km. Nei mesi estivi (da maggio a settembre) ho mantenuto una velocità media di 5’15”/km. A dicembre ho corso con un passo medio di 5’04”/km.

Insomma… in questo mese sto sentendo la sensazione di correre un pò più veloce e con minor fatica rispetto ai mesi passati, ma le sensazioni hanno bisogno di essere anche quantificate e questi numeri sono la dimostrazione che le mie gambe (per ora) non mentono.

Ovviamente è ancora presto per fare previsioni cronometriche per Roma: marzo è ancora lontano e nei prossimi 2 mesi e mezzo possono cambiare ancora troppe cose. Incrociamo le dita e continuiamo a correre!

E cosi, ecco una motivazione concreta e anche abbastanza vicina temporalmente: ieri ho completato l’iscrizione alla maratona di Roma del 18 marzo 2012. Sono in attesa del numero di pettorale ma ho già ricevuto la conferma ufficiale via mail.

La preparazione è iniziata da poco ma mi sembra di avere discrete sensazioni. Sicuramente non ottime (visto che il fastidio che avevo sul gluteo destro post Valencia sembra non essere ancora passato) però tutto sommato non posso lamentarmi. Ho personalizzato leggermente il programma FIRST (che mi ha già preparato sia per Carpi che per Valencia) allungando leggermente le distanze delle ripetute e aumentando il tempo di riferimento e nonostante questo riesco comunque a rispettare, almeno per ora, i compiti. L’altra nota dolente è invece quella metereologica. Sulla Romagna in questi giorni ci sono bellissime giornate di alta pressione caratterizzate da sole e cielo limpido ma anche parecchio freddo! Ieri mattina quando sono uscito di casa verso le 6 del mattino eravamo a -2 gradi!!

Oltre che alla maratona di Roma, i pensieri vanno anche all’obiettivo dell’anno e cioè il triathlon 70.3 di Pescara. La preparazione in piscina prosegue anche se, per ora, è limitata al mantenimento del fondo. Generalmente vado a nuotare 1 o 2 volte a settimana e faccio nuotate continuative di circa 45-60 minuti per distanze complessive intorno ai 2500-3000 metri. Da marzo in poi seguirò per 3 mesi una tabella di allenamento che dovrebbe consentirmi di aumentare un pò le prestazioni.

Capitolo ciclismo. Le temperature rigidissime mi hanno imposto di parcheggiare la bicicletta in garage. Qualche pazzo in bici al sabato o alla domenica ogni tanto lo vedo, ma non mi sembra decisamente la cosa più bella del mondo salire in bici con queste temperature. Questa sera farò una lezione di prova di spinning e se la strada sarà percorribile (unica grossa incognita: il mio lavoro) penso che frequenterò la palestra per un paio di ore di spinning a settimana da gennaio a fine marzo.

Infine, i materiali. Sicuramente entro il 10 giugno avrò bisogno di una muta da triathlon per la sessione di nuoto. Oltre alla muta sto valutando anche di cambiare la bici e questa sarebbe sicuramente una spesa più importante. Attualmente ho una semplice bici da corsa in alluminio comprata l’anno scorso e non so se rivenderla e investire un altro po di soldi una bici un pò più specifica per il triathlon. 90km con la mia bici li reggo bene (anzi, ho fatto uscite anche più lunghe di 90km) ma devo tenere conto che dopo questi 90km ci saranno altri 21km di corsa e la paura è quella di scendere dalla bicicletta senza gambe. Staremo a vedere. Almeno fino a marzo sicuramente non ne avrò bisogno.

Non ho mai avuto problemi di peso e ho sempre mangiato più o meno tutto quello che mi andava di mangiare. Magari nell’ultimo anno ho imparato a starci un pò attento, quello si, però non mi sono mai fatto grossissimi problemi.

Tuttavia, un pò la curiosità di fare una visita specialistica seria, un pò l’esigenza di parlare a quattrocchi con un preparatore atletico in grado di indirizzarmi verso la strada corretta da seguire nei prossimi mesi in vista dell’Ironman di Pescara, mi ha spinto verso la decisione di prendere questo appuntamento.

Il personaggio in questione si chiama Fabrizio Borghetti, di Cesena, autore fra le altre cose, anche di un paio di libri sull’argomento dieta.

Dopo una prima presentazione si passa subito alle misure: plicometria. Prende questa pinza e si diverte a misurarmi la “ciccia” qua e la: addome, avambraccio, gambe ecc ecc… Poi comincia a misurare le circonferenze di braccio, torace, vita ecc ecc… Poi peso sulla bilancia e infine altezza complessiva. Fa due rapidi calcoli a mente e… “beh, complimenti Luca! credo che tu abbia scelto lo sport per il quale sei stato progettato!”

“Davvero?!?!”

“Si, direi proprio di si! Ora ti faccio vedere”

Inserisce tutti i miei dati sul computer, stampa il risultato e ecco tre fogli stampati di resoconto finale.

Per iniziare il tessuto osseo: 9,4kg complessivi (14,92% del peso totale) per un indice di struttura ossea di +2,8 in una scala da -5 (ossatura grossa) a +5 ossatura magra. Lo 0 è il punto neutro medio della popolazione. In pratica viene fuori che il mio scheletro pesa quasi 1kg in meno rispetto alla media, il che significa che sono più adatto a sport di endurance come appunto lunghe distanza di ciclismo e podismo e meno adatto a sport più “fisici”.

Passando ai numeri sulla massa grassa viene fuori che ho un +2,3kg di grasso di troppo: la percentuale di grasso consigliata è del 6% mentre io arrivo al 9,4%. Poco male… penso che non impiegherò molto a perdere 2-3kg!

Il muscolo invece è assolutamente in linea con le medie: 53% la percentuale consigliata, 52,92% la mia percentuale.

Poi c’è tutto un foglio sulle percentuali di massa grassa e massa magra nelle varie parti del corpo. Per farla breve, senza andare nei dettagli, le parti più magre sono nella zona del torace e dell’ombelico. Le zone meno magre (ma comunque in media) sono le cosce e il tricipite (cosce? strano che le cosce siano meno magre con tutto il podismo e il ciclismo che faccio, e invece è cosi…)

Infine alcuni numeri (ne cito solo alcuni)

Consumo calorico giornaliero di sopravvivenza: 1611 calorie
Indice di massa corporea: 21,8
Volume ematico: 5,4kg
Acqua totale: 42litri
Glicogeno totale: 513,2gr
Battito cardiaco a riposo: 60bpm (ricavato dai dati della plicometria e dalle mie misure: azzeccato in pieno! incredibile!!)

Infine la dieta.

In linea di massima, parlando con lui, è venuto fuori che già le mie abitudini alimentari erano abbastanza corrette. Lui mi ha preparato uno schema di dieta consigliata da seguire tutti in giorni, calcolato in base al mio programma di allenamento. Visto che le diete dovrebbero essere personalizzate, credo che sia inutile e controproducente pubblicare qui in dettaglio i consigli che sono stati dati a me.

Prossimo appuntamento: 2 marzo, un paio di settimane prima della Maratona di Roma. L’obiettivo ovviamente è quello di arrivarci in forma, senza infortuni di alcun tipo e con quei 2,5-3kg in meno sul totale!

Prima di correre a Valencia il mio calendario allenamenti mi obbligava a certi ritmi che, a dirla tutta, sembravano tosti e forse anche un pò da malati di mente ma tutto sommato riuscivo a sopportarli bene… meglio del previsto.

Al Martedi, Giovedi e Venerdi mi svegliavo alle 5.30/45, andavo a correre i miei 10-15km, poi al lavoro e alla sera andavo a letto verso le 22.30. Due sere a settimana, non contento, andavo anche in piscina a fare qualche vasca.
Nel weekend le cose non cambiavano di molto: andavo comunque a letto presto (entro mezzanotte) e al sabato mattina facevo uscite in bici da circa 70-100km mentre la domenica mattina era riservata a corsette un pò più lunghe da 26 a 36km circa

Nel dopo-Valencia erano in programma 2 settimane di stop completo dalla corsa in modo da recuperare tutte le energie e alcuni piccoli acciacchi alle gambe dovuti a circa 9 mesi ininterrotti di corsa e sport in genere.

Sensazioni negative:

Ora sono proprio nel bel mezzo di quelle due settimane e sto perdendo le buone abitudini: vado a letto non prima di mezzanotte, alla mattina mi sveglio alle 7.15 (sveglia imposta dal lavoro), mi alzo dal letto che sono già stanco, vado al lavoro e poi cazzeggio troppo su internet andando nuovamente a letto tardi.

In più aggiugiamo il fatto che sento di non aver ancora recuperato al 100% i due piccoli acciacchi fisici (ginocchio e gluteo destro) che già sentivo prima di Valencia.

Così non va bene.

Ecco allora i miei tre obiettivi per questa settimana:
- Andare a letto presto e dormire almeno 8 ore piene;
- Andare da Fabrizio Borghetti (preparatore atletico e dietista) mercoledi sera dopo il lavoro per un piano di allenamento mirato a non morire da qui a giugno 2012;
- Andare in piscina due volte (domani sera e venerdi pomeriggio approfittando del ponte).

Vediamo di dare un senso a questa settimana di scarico e poi ributtiamoci nella stagione 2012!

L’evento principale dell’anno è sicuramente l’Ironman 70.3 di Pescara del 10 giugno. Quello è l’obiettivo principale e chiuderlo in circa 6 ore – 6 ore e mezza sarebbe un gran bel successo.
Nei 6 mesi che mi separano da quella data, però, ho bisogno ovviamente di allenarmi e per allenarmi costantemente ho bisogno di motivazioni a breve-medio termine. Ecco perchè ho già messo giù un calendario gare per questa prima metà 2012.

Si parte con la maratona di Roma del 18 marzo. L’hotel è già prenotato e l’iscrizione alla gara avverrà a breve.
Poi si fa una prima prova ufficiale sui 21km con la mezza maratona del Conero (inizi di aprile).
Poi si torna sui 42,195km con la ColleMarathon: una maratona che arriva a Fano ma che pare abbia un tracciato abbastanza nervosetto.
A inizio maggio c’è poi la mezza maratona di Rimini dove si gioca quasi in casa e che è la prova generale dei 21km che dovrò correre a Pescara dopo aver nuotato per 1.8km e pedalato per 90km!

Staremo a vedere quel che succede!