Living like an Ironman

30 aprile. Si sta per entrare nell’ultimo mese. Quello in cui si devono finalizzare tutte le cose iniziate ormai diversi mesi fa. Quello che si concluderà con la settimana di scarico pre-ironman.

Il mese è ricco di impegni.

Si inizia il prossimo weekend con un sopralluogo a Pescara dove vedrò con i miei occhi la location della gara: nuoterò in quel mare, pedalerò su quelle strade (per vedere come è stato trasformato il percorso della seconda frazione dopo che è stato spianato in buona parte dagli organizzatori della gara) e correrò su quel lungomare che porterà sul traguardo.

Poi si prosegue con il weekend del 12-13 maggio dove andrò a Numana per l’esordio ufficiale nel mondo del triathlon. La distanza è quella Olimpica (1,5 + 40 + 10) e lo considererò solo come una prova generale prima del 70.3. Il fatto che il percorso in bici sia tutto dritto e tutto piano e il fatto che la scia sia ammessa mi fa pensare a una frazione ciclistica molto molto veloce. Obiettivi principali del weekend: testare le transizioni, divertirsi e non farsi male.

Il weekend successivo deve ancora essere pianificato e non so ancora cosa farò. domenica 20 infatti ci sono due eventi importanti in romagna: la mezza maratona di Rimini (dove magari potrei raggiungere la partenza facendo il tragitto Cesena-Rimini in bici per fare una sorta di allenamento combinato) e la Nove Colli (dove eventualmente potrei aggregarmi al gruppone e fare il percorso breve da 130km. Da valutare più avanti.

Il weekend del 26-27 maggio non c’è nulla in programma, ma venerdi 25 farò una toccata e fuga a Londra non per impegni sportivi bensì per il concerto di Ligabue alla Royal Albert Hall.

Venendo al presente, la condizione generale è buona.

Il nuoto continua a crearmi pochissimi problemi: continuo a allenarmi una o due volte a settimana, un pò con la squadra e un pò da solo, ma in ogni caso copro sempre distanze che vanno dai 2500 ai 3500mt.

Il ciclismo è in netto miglioramento complice l’introduzione della nuova Kuota Kharma sulla quale ho fatto un tuning orientato verso una bici da cronometro. Le ultime uscite lunghe su collinare sono state da 130, 100 e 115km e sono state tutte chiuse abbastanza brillantemente. Queste uscite lunghe vengono alternate da allenamenti più brevi (dai 40 ai 60km) in pianura sui quali spingo rapporti lunghi e cerco di sviluppare un buon mulinello di gamba per aumentare le pedalate al minuto.

La corsa la mantengo sui ritmi medi di 4’50″/km con 3 uscite settimanali. Ho avuto qualche fastidio all’anca sinistra (forse a causa della caduta in bici di inizio marzo?) che ho cercato di risolvere con un pò di massaggi dal fisioterapista e con un paio di sedute dall’osteopata. Pare che sia in leggero miglioramento e quindi va bene.

Insomma… non mi resta che continuare su questa strada, mantenendo ferma la convinzione che a Pescara il 10 giugno non ci sarà un arrivo ma solo un passaggio che mi porterà (si spera) sul traguardo dell’Elbaman del 30 settembre.

Ricordarsi di alzare sempre l’asticella dei propri limiti. Mai arrendersi. Mai sedersi sui risultati ottenuti.

Archiviata e smaltita la maratona di Roma, ora la stagione 2012 entra nel vivo.

Siamo a inizio aprile… siamo siamo a due mesi dall’Ironman 70.3 di Pescara.

Gli allenamenti di podismo si sono leggermente ristretti in quanto a km ma hanno più qualità per cercare di correre al meglio quei 21km della terza frazione di gara. Più spazio a ripetute brevi e medie. Nessun allenamento oltre i 20-21km.

Gli allenamenti di nuoto si stanno intensificando e regolarizzando: se prima del 18 marzo andavo in piscina 1 o 2 volte a settimana quasi solo per sciogliere i muscoli e rilassarmi, ora invece l’impegno è fisso a 2 nuotate a settimana, le distanze giornaliere percorse sono state leggermente incrementate (siamo a una media di circa 3-3,4km per sessione di allenamento) e l’attenzione è anche rivolta alla qualità: curo la bracciata per cercare di farla il più lungo possibile (attualmente nuoto i 50mt con 20 bracciate mentre un mesetto fa ne facevo 26-28: questo significa maggiore efficienza e minori consumi di energia!) e lavoro spesso facendo ripetute per incrementare la velocità e alzare i battiti cardiaci.

Un occhio di riguardo è dedicato al ciclismo. Questa, fra le tre discipline, è quella che vorrei migliorare di più. Non ho problemi a pedalare per 90 minuti su tracciati ondulati (anche di una certa difficoltà sotto il punto di vista altimetrico) ma vorrei farlo aumentando la velocità di crociera media che attualmente è ferma a circa 26km/h per un tracciato di media difficoltà. Per aumentare le prestazioni sto cercando di limitare le uscite in salita per dare più spazio alle pedalate in pianura o falsopiano con rapporto lungo. Una o due volte a settimana, ora che le giornate si stanno allungando, riesco a fare uscite di prima mattina prima di andare a lavorare: percorro dai 30 ai 40km in pianura e riesco a spingere un 50×12 a 31-32km/h di media. Nel weekend invece riesco a fare uscite più lunghe: domenica scorsa ho partecipato alla Gran Fondo del Sale per un totale di 130km. L’obiettivo secondario, oltre quello di aumentare la velocità, è infatti quello di abituarmi a pedalare oltre i 120-130km senza troppa fatica.

Finita qui? No… perchè per allenarsi per affrontare un triathlon è necessario anche unire i pezzi del puzzle e combinare gli allenamenti per abituare il fisico alla multi disciplina. Così, nel weekend, i lunghissimi di preparazione alla maratona sono stati sostituiti dai combinati ciclismo+corsa. Ho iniziato con un 40+10, sabato scorso ho fatto un 60+12 (chiusi in poco meno di 3 ore) e lunedi, approfittando della festività, vorrei provare un 75+15 oppure un 60 collinare + 15. Penso che lo deciderò solo lunedi mattina quando uscirò di casa!

Un’unica speranza: quella che nulla, lavorativamente parlando, mi metta i bastoni fra le ruote in questi prossimi due mesi!!

Ore 9.00 di domenica 18 marzo 2012, via dei Fori Imperiali, Roma.

Eccomi presente alla partenza della mia terza maratona, dopo aver concluso negli ultimi mesi del 2011 i 42km di Carpi e i 42km di Valencia.

Le aspettative per questa maratona erano alte. Nonostante la nevicata record che ha colpito la Romagna a inizio febbraio (che ha rischiato di compromettere almeno in parte la preparazione), in questi tre mesi i metodi di allenamento, la costanza e se vogliamo anche un pò di fortuna (assenza di malattie, impegni di lavoro moderati, poche pioggie,…) hanno permesso di prepararmi al meglio all’evento.

I test condotti nelle ultime 4-5 settimane dicevano che avrei potuto abbattere il muro delle 3h 30m e, non nascondiamocelo, quello era il principale obiettivo.

Si parte cosi sabato 17 mattina in direzione della capitale in modo tale da poter espletare con calma il rito del ritiro del pacco gara e del pettorale all’expo organizzata presso il palazzo dei Congressi in zona EUR.

Cena a base di carboidrati per riempire al meglio i serbatoi e poi a letto presto con la sveglia puntata alle 5.45 in modo tale da poter fare colazione con calma circa tre ore prima della partenza: crostata di marmellata di fragole, due fette biscottate con Nutella e succo di frutta all’ananas.

Lascio l’hotel (nei pressi della stazione Tiburtina, linea B della metropolitana) verso le 7. La metropolitana è già carica di maratoneti, tutti rigorosamente con lo zaino Asics in spalla che verrà poi usato per depositare le proprie cose prima della partenza come spiegato dall’organizzazione.

Tutti fuori alla fermata Circo Massimo. E’ una fiumana di gente che si sposta dall’uscita della metro fino al Colosseo.

Arrivo davanti al camion sul quale dovrò depositare lo zaino, mi metto in un angolo, mi tolgo la tuta e il giacchetto antivento, mi cospargo di vasellina l’interno coscia per limitare i danni da bruciature da vestiti sulla pelle, mi allaccio le scarpe, consegno e mi dirigo verso i cancelli. Sono in abbondante anticipo: sono circa le 8.15. Ne approfitto per fare un po’ di riscaldamento e stretching e poi entro.

I palloncini azzurri, quelli delle 3h30m, sono circa 10 metri davanti a me. Li tengo d’occhio prima della partenza ma so che loro durante la gara resteranno irraggiungibili per il semplice motivo che le loro 3h30m rappresentano il tempo ufficiale che è ben diverso rispetto al real time (il primo è il cronometro ufficiale e parte al momento dello “sparo” dello starter, il secondo è il cronometro personale che ogni maratoneta avvia quando passa sotto l’arco di partenza. visto l’elevatissimo numero di persone è probabile che fra uno e l’altro ci siano differenze anche di 4-5 minuti).

Finalmente, alle ore 9.00, la partenza.

I primi due chilometri, come facilmente prevedibile, sono molto rallentati. C’è gente ovunque, gente che taglia la strada, gente che supera in tutti i modi…

Avevo impostato il Garmin per darmi un ritmo nei primi 3-4km di 5’10”/km e considerando una fase iniziale più rallentata a causa del traffico e terzo e quarto km leggermente più scorrevoli sono riuscito a mantenere la media.

Poi sarei dovuto passare a 5’05”/km e invece ho iniziato a sbagliare e a spingere un po’ di più di quanto avrei dovuto fare. I km successivi sono stati tenuti a 4’55”/km circa. 10 secondi in più al km sembrano pochi ma in realtà sono tanti e poi quasi sicuramente nella seconda parte di gara si paga il conto.

Il passaggio al km 10 è stato fatto a 50’11”, a 5’08”/km.

Poi ho iniziato a aumentare il passo (e probabilmente è stato troppo presto!)

Fino al passaggio alla mezza maratona va tutto abbastanza liscio anche se con un passo leggermente troppo svelto rispetto alla tabella di marcia. In alcuni tratti il mio cervello provava a dire alle gambe di rallentare ma loro, se non per brevi tratti, non ascoltavano.

Alla mezza sono passato in 1h 44m 55s, in media perfetta per chiudere in 3h30m come da programma.

Peccato che la tattica di gara che mi volevo imporre era diversa da quella che in realtà stavo seguendo.

Al 30esimo km la media era ancora buona ma al limite: passaggio in 2h 30m 11s.

A quel punto però le gambe iniziavano a essere dure: la condotta di gara leggermente troppo azzardata, i continui saliscendi (Roma non è affatto una città in pianura!!), i sanpietrini in numerosissimi tratti di strada, il vento contrario in alcuni punti del percorso hanno fatto si che entrassi in riserva con 6-7km di anticipo rispetto al previsto. A quel punto ho dovuto per forza di cose limitare i danni e dire addio al muro delle 3h30m.

Entravo nella parte di gara scenograficamente più bella: piazza Navona, il passaggio all’altare della patria, via del Corso, piazza del Popolo, piazza di Spagna (con la banda dell’esercito schierata sulla scalinata), fontana di Trevi,… il tutto gremito di gente urlante ai lati della strada per fare il tifo e dare la spinta per gli ultimi chilometri di gara. Tutto bellissimo. Probabilmente con una condotta di gara leggermente più al risparmio nella prima parte avrei potuto iniziare a spingere il passo seriamente (un po’ come era successo a Valencia qualche mese fa) e invece dovevo gestire ogni singolo movimento in modo da non incorrere in crampi.

Il 35esimo km l’ho passato in 2h 56m 19s. +1’19” rispetto al tempo necessario per puntare alle 3h 30m.

Il passaggio al 40esimo km è ancora davanti all’altare della Patria: 3h 23m 33s con una media totale di 5’07”/km.

Appurato di aver mancato l’obiettivo principale, mi fermo in un wc chimico per liberare l’intestino e alleviare i dolori di pancia che mi stavano massacrando a fitte da almeno 8-10km. Avevo avuto lo stesso problema anche a Valencia. In quell’occasione strinsi i denti e arrivai al traguardo per migliorare il più possibile il mio precedente record. Qui a Roma invece il muro delle 3h30m era sfumato e in ogni caso avrei battuto di circa 10 minuti il mio precedente record. Una sosta me la potevo concedere.

Dai 1500mt ai 500mt all’arrivo è tutta salita. Si corre affianco al Circo Massimo sui sanpietrini. Poi la svolta a sinistra, si gira dietro al Colosseo e questa volta per fortuna in discesa si percorrono le ultime centinaia di metri sui via dei Fori Imperiali in uno scenario davvero unico al mondo.

Alla fine taglio il traguardo in 3h 36m 58s. Il Garmin a casa mi confiderà che in quel wc ho perso 4 minuti netti e che quindi il mio tempo reale in realtà è stato 3h 32m 58s.  3 minuti in più rispetto al tempo desiderato. Probabilmente con una condotta di gara nella prima metà leggermente più razionale avrei centrato l’obiettivo ma tutto sommato va bene cosi. Il mio PB è stato migliorato di circa 10 minuti e, in una maratona, non è facile migliorarsi di 10 minuti in 3 mesi di allenamento.

Ritiro la mia sudatissima medaglia, prendo una bottiglietta di Gatorade gentilmente offerta dall’organizzazione e mi avvio lentamente, con le gambe doloranti, a ritirare il mio zaino.

Ora, archiviata la maratona di Roma, c’è solo un obiettivo: il 70.3  di Pescara del 10 giugno. Fino al 18 marzo ho condotto una preparazione rivolta a correre al meglio i 42km di Roma. Ora l’obiettivo è quello di velocizzare i 21km e sopratutto migliorare le performance in bici.

Il cammino verso Pescara è già iniziato…

E cosi siamo arrivati al martedi che precede l’obiettivo del primo trimestre del 2012: la maratona di Roma.

Nonostante le difficoltà climatiche (2 settimane di neve intensa a inizio febbraio) e fisiche (incidente in bici 2 settimane fa), sono riuscito a prepararmi con continuità e efficienza, tanto da poter sperare di fermare il cronometro a meno di 3h 30m.

Anche fisicamente mi sento in forma: da metà dicembre sono seguito da un nutrizionista che in questi tre mesi è riuscito a farmi perdere circa 2,5kg di peso superfluo. Non che avessi bisogno di diete o che fossi sovrappeso, però è innegabile che portare a spasso per 42km circa 2,5kg in meno è un bel miglioramento in termini di risparmio energetico.

Ora siamo arrivati nell’ultima settimana: l’obiettivo è solo quello di recuperare tutte le energie perse durante questi mesi di allenamento e preparare l’organismo a affrontare al meglio la gara.

Questo tenterò di ottenerlo in due modi.

Per prima cosa da un punto di vista fisico: dopo i 20km di due giorni fa corsi a un ritmo tranquillo, ora non devo fare altro che rilassarmi e curare il recupero. Ieri sono stato in piscina a fare 2,5km di nuoto lento continuativo (più che altro l’ho fatto per sciogliere i muscoli del collo che sono ancora un pò contratti a seguito della caduta in bici), questa mattina 10km a ritmo tranquillissimo senza quasi nemmeno guardare il cronometro, questa sera un massaggio rilassante, domani sera 45-50 minuti di spinning senza spingere giusto per far girare un pò le gambe, giovedi mattina un’altra corsetta leggera leggera (max 40 minuti e non oltre) e poi stop completo fino a domenica mattina.

Oltre al punto di vista fisico c’è il recupero alimentare: in occasione della maratona di Roma ho deciso di fidarmi del mio nutrizionista e andare leggermente contro a quanto dice il mio guru online (Albanesi). In questi giorni sto dunque cercando di consumare tutti gli zuccheri residui nel mio organismo con una dieta a base di proteine (yogurt magro bianco, grana padano, carne, verdura) per poi ricominciare a introdurre carboidrati solo a partire da giovedi e aumentarli gradualmente fino a sabato sera. Questo dovrebbe consentire di svuotare le riserve di glicogeno nei muscoli e prepararli a immagazzinare nuove fonti di energia combustibile (i carboidrati, appunto) da giovedi in poi. In questo modo il muscolo dovrebbe riuscire a immagazzinare più energia di quanto non farebbe in condizioni normali e questa energia in più è quella che dovrebbe aiutare il runner negli ultimissimi chilometri di una gara come la maratona.

Se tutto questo mi permetterà di raccogliere i frutti previsti ve lo saprò dire nel prossimo articolo, presumibilmente lunedi o martedi prossimo!

Quando la neve si è sciolta, quando il disgelo è arrivato, quando le temperature si sono fatte leggermente più miti, quando si è iniziata a sentire aria di primavera, quando la visita di controllo dal preparatore atletico e nutrizionista fatta venerdi 2 aveva dato esiti assolutamente positivi (-1,5kg di grasso, +0,4kg di muscolo, -0,6kg di ritenzione idrica rispetto a 3 mesi fa)…

…ecco che la sfiga entra a gamba tesa in  maniera vigliacca e ci mette lo zampino rischiando di rovinare gli ultimi 3 mesi di sacrifici e di miglioramenti progressivi.

Succede che sabato scorso, complice il bel tempo, ho preso la bicicletta per una uscita di circa 100km in solitaria sulle colline romagnole. Il piano prevedeva una serie di colli: Longiano, Roncofreddo, Sogliano, Ponte Uso, Montetiffi e Perticara, con ritorno lungo la val Marecchia toccando le località di Novafeltria, Verucchio e Santarcangelo. Circa 110-120km totali per un dislivello di circa 1200mt.

Succede che nella discesa fra Montetiffi e Perticara, complice la neve che si stava ancora sciogliendo e un asfalto un pò rovinato, sono caduto rovinosamente a terra. Non mi sono fatto troppo male: il casco ha protetto la testa e le ossa sono tutte intere, però il colpo di frusta al collo si è fatto sentire e, a distanza di quasi una settimana, resta ancora piuttosto dolorante.

Una lenta e graduale ripresa, che però mi fa tenere in ansia per i 42km di domenica prossima lungo le strade di Roma.

Dopo una settimana di stop totale da qualsiasi attività fisica, l’obiettivo di questi ultimi 9 giorni prima della maratona è quello di rimettere a posto il più possibile il collo e concludere 2-3 corsette per rimettere nelle gambe il ritmo maratona che questi 3 mesi di allenamento mi hanno fatto raggiungere.

L’obiettivo romano sono sempre le 3h 30m e farò di tutto per far si che una caduta in bicicletta non comprometta l’esito della sfida!

Finita l’avventura romana si inizierà a focalizzare l’obiettivo di metà anno: Pescara!

Gli ultimi 7 giorni sono stati decisamente GLACIALI e quel che è peggio è che sembra che non si ancora finita. A quanto pare ci troviamo davanti a un evento climatico che non si verificava da più di 50 anni e la conseguenza è stata una nevicata decisamente abbondante fra il 31 gennaio e il 5 febbraio con temperature molto al di sotto delle medie stagionali. Negli ultimi giorni c’è stata una tregua e non ha più nevicato, ma le temperature rimangono quasi tutto il giorno al di sotto dello 0 e, quel che è peggio, pare che da stanotte fino a domenica sera dal cielo possano scendere altri 40-50cm di neve.

Ora… chi legge potrebbe pensare che io abiti nei pressi delle Alpi, ma in realtà abito a 10km dal mare, in Romagna… e credetemi che tutto ciò ha veramente dell’incredibile.

Tutto questo ovviamente va a influire sulla preparazione per Roma.

Giovedi scorso ho corso il mio allenamento su un fondo interamente innevato, ovviamente facendo ben attenzione a usare un passo delicato in modo da evitare infortuni.

Domenica sono stato costretto a ridurre il chilometraggio previsto (17km fatti contro i 24 in programma) sempre a causa della neve sul fondo stradale.

Martedi ho dovuto cedere agli eventi climatici e sono andato a correre in palestra su un tappeto e credetemi… ho sentito il triplo della fatica, soprattutto a livello mentale.

Questa mattina, approfittando delle strade che si sono iniziate leggermente a pulire, non ho saputo resistere e fregandomene delle temperature vicine ai -10° (si, avete letto bene: esattamente eravamo a -9°!!) sono uscito per una corsa a passo medio (5’00″/km) per 15km giusto per riabituare gambe e cuore a quello che dovrà essere il mio ritmo sui 42km romani.

Ora, a sentire i grandi esperti metereologi, occorre aspettare altri 4-5 giorni. Se è vero che da stanotte a domenica potrà nevicare ancora, poi in teoria da lunedi/martedi in poi dovrebbe tornare il bel tempo e, pian piano, anche qualche lieve aumento di temperatura.

Questo weekend c’è in programma il lungo da 32km dove potrò testare (sempre neve permettendo) la tenuta di un passo medio di 5’00”/km su una distanza che inizia a avvicinarsi a quella della maratona.

Intanto continuo a macinare idee per quanto riguarda il post-Roma. Le attenzioni saranno tutte rivolte al 70.3 di Pescara: le distanze domenicali verranno ridotte (max 18-20km) e verranno introdotti 1 o 2 allenamenti combinati ciclismo-corsa in modo da abituare il fisico al cambio di disciplina. Inoltre si sta delineando la possibilità di partecipare al triathlon olimpico del lago di Vico (nei pressi di Viterbo) a inizio maggio in modo da prendere confidenza con la gara.

Infine, visto che la mia mente non si ferma mai e visto che sono alla continua ricerca di stimoli sportivi, sto iniziando pensare a una data e a un luogo: 30 settembre 2012, isola d’Elba. La distanza però è tutta de definire: 70.3 o, pazzia totale, 140.6 ??

Chi ben comincia sarebbe, almeno a detta di un famoso modo di dire, a metà dell’opera e se fosse davvero così questo 2012 sarà per me un anno molto difficile.

Ieri mattina, primo dell’anno, ho completato un lungo da 22km e, nonostante abbia corso a un ritmo accettabile, alla fine ho accusato problemi al ginocchio destro (prima o poi riusciró a capirne la causa??).

Poi stanotte il colpo di grazia: vomito, nausea, mal di schiena e febbre a 38.4 di picco. Ora, dopo che ho preso una tachipirina, la febbre é scesa a 37.4 ma sono ancora decisamente ko.
Oggi avrei dovuto approfittare dell’ultimo giorno di ferie per andare a nuotare in mattinata e poi fare una lezione di spinning questa sera, ma per ovvi motivi sono stato costretto a annullare tutto. Esattamente come ho annullato le ripetute da 500mt in programma domani mattina.

Parlando di cose piacevoli, invece, sto pensando seriamente di mandare in pensione il mio garmin forerunner 305 (che adoro) sostituendolo con il nuovo 910xt che, a detta delle recensioni lette sul web, sarebbe il giocattolo perfetto per un praticante di triathlon. Conoscendomi credo che lo avró a casa entro metà febbraio, magari approfittando del mio compleanno…